結婚4ヶ月前から始める妊活の食事とファスティング

にいののぞみブログ

未分類

【妊活】卵巣に効く栄養素『ビタミンC』を食事で摂るコツ

更新日:

不妊の原因である、『副腎疲労』の元はストレスです。

ビタミンCは、そのストレスと戦う副腎』を助けています。

細胞をストレスから守っているコレチゾールというホルモンは、副腎』で作られます。
その時に、ビタミンCが必要なのです。

卵巣で保管されてる卵子ストレスから守るためにも『ビタミンC』は必要な栄養素です。

すぐに体外に排出される水溶性のビタミンなので、どんどん摂取しないといけません。

摂りすぎるということはないので、積極的に毎日摂るようにしましょう。

では、ビタミンCが多い食品とは?

トップ10をまとめてみました。

ビタミンCを多く含む食品TOP10とその量(根拠のデーも)

1位、生のアセロラ(酸味種

ビタミンCを最も多く含んでいる食品は、果実類で酸味種に分類される生のアセロラです。
酸味が強くおもに加工用として利用されます。

成分量は100g中に1700mgと圧倒的で、2位のケールを引き離しています。

2位、ケール

2位のケールは1100mg。

ケールは飲み物として摂取するのが、最も効率的にビタミンCを摂ることができる方法です。

3位、パセリ

3位のパセリは820mgのビタミンC量で、調味料として乾燥状態でいただくのがベストです。

4位、生のアセロラ(甘味種


4
位は甘味種のアセロラで、800mgそのまま生で食べることが多い品種です。

5位、煎茶

5位はせん茶で、お茶としていただくと100gあたり260mgのビタミンCが摂取可能です

6位、7位、グァバ(赤肉種)・グァバ(白肉種

グァバは6位に2つランクインで、生の赤肉種と白肉種共に220mgが含有されています。

8位、海苔

焼のりは、210mg、味付けのりは200mgのビタミンC量です。

9位、10位、味付け海苔・ピーマン

味付けのりは200mgのビタミンC量です。

同位9位のピーマンは、加熱よりも生で食べるのが、ビタミンCを摂取するのに最適な食べ方です。

このように、同じ食品でも種類や加工方法によって違ってくるのが、栄養成分における面白いところです。

1位のアセロラは生で摂りやすく、あっさりといただける食品なので、優れた栄養源として活用できるでしょう。

これらは文部科学省がまとめて公表するデータですから、信頼性が高く信用できるといえるでしょう。

ただし、一度に大量に摂っても余分は排出されてしまうので、定期的に適量を摂取することも大切です。

ビタミンCの摂取目安

成人女性は1日80mgを目安に摂ると良いでしょう。

例えば、パセリだったら100gに820mgのビタミンCが入っていますから、約10gのパセリを食べればOKです。

赤ピーマンなら、100gに170mgのビタミンCが入ってますから、約50g摂るようにすれば、推奨する1日の摂取量に達します。

しかし、2~3時間で排泄されるので、1度に摂るのではなく分散して摂りましょう。

ビタミンCの推奨栄養所要量(RDA)
年齢 男性 女性 妊婦 授乳婦
0~6カ月 40 mg* 40 mg*
7~12カ月 50 mg* 50 mg*
1~3歳 15 mg 15 mg
4~8歳 25 mg 25 mg
9~13歳 45 mg 45 mg
14~18歳 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19歳以上 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
喫煙者 喫煙者は非喫煙者よりもビタミンCを1日につき35 mg多く摂取する必要がある。

ナショナルアカデミーズ(旧全米科学アカデミー)医学研究所(IOM)の食品栄養委員会(FNB)が作成した食事摂取基準(DRI)に記載

ビタミンCと合わせて摂ると吸収のよい栄養素とは?

ビタミンC繊細で壊れやすいので、ビタミンCを守り安定化させる栄養と合わせて撮るのが理想的です。

ビタミンPはビタミンCを安定化させる作用を持ち、摂取効率を高めてくれる働きがあります。

柑橘系に含まれることの多いビタミンPは、みかんの果実部分を始めとして、薄皮すじにも含まれているのが特徴です。

その為、柑橘果実を食べる場合は、なるべくすじの部分も一緒に食べることをおすすめします。

また、ビタミンEビタミンCと相乗的に作用しますから、こちらも合わせて摂取するのがポイントです。


逆にアスコルビナーゼビタミンCを破壊してしまうので、この酵素を含む食品は避ける必要があるでしょう。

※アスコルビナーゼを含む代表的な食品は、きゅうり、かぼちゃ、にんじん、バナナ、りんごなどです。

野菜炒めでは、食材の組み合わせとによってビタミンCが破壊されてしまうので、殆ど摂取できなくなってしまう恐れがあります。

果物の場合は、ミックスでジュースを作る時に、このアスコルビナーゼが含まれる食品に注意しましょう。

同じビタミン類との相性はとても良く、ミネラル群はビタミンC吸収効率をアップしてくれるので、これらは積極的に摂っても大丈夫です。

ビタミンCの最適な調理法や食べ方とその理由

野菜や果物を中心に多く含まれるビタミンCは、水溶性なので水に弱く熱でも壊れがちです。

そういった特徴があるので、長時間水にさらして洗うのは避けた方が賢明です

ただ、加熱の方は調理方法次第ですから、全てがビタミンCの摂取量を下げてしまうわけではないです。

電子レンジで加熱した場合は、生に比べてビタミンCの量が増えたというデータがあるので、この調理方法は良いと考えられます。

反対に、煮込み料理は、ビタミンCを減らしてしまいますから、グツグツと煮る調理方法は避けましょう。

しかし、蒸し料理は電子レンジと同様にビタミンCが増えるので、加熱を行うならこういった方法を用いるのがおすすめです。

熱に弱いビタミンCを加熱して量が増える理由は、水分が蒸発して食材の重さが減り、見かけ上のビタミンC料が増加するからです。

つまり、ビタミンC自体が増えたわけではなく、減少量を抑えつつ重量に対する量が増えて見えた、というのが正解です。

生で摂るなら、食材を水にさらさずサッと洗い、余り細かく包丁で刻まないのが良いでしょう。

加熱は短時間で電子レンジか蒸す調理を行い、壊れてしまうビタミンCを抑えることが必要です。

野菜炒めも可能ですが、時間は3分以内に抑えて軽く済ませてしまうのが条件です。

調理時に砂糖を加えると、ビタミンCの流出が抑えられますから、これらの工夫も役立ちます。

ビタミンCを使った代表的なメニュー3つをご紹介

ビタミンCを手軽に摂取したいなら、アセロラを中心としたジュースが便利です。

アセロラは生でも食べられる食材で、ジュースにもピッタリですから、簡単な調理方法で手軽にビタミンCが摂れます。

他の果物との相性も良いですから、組み合わせ次第で幅広く様々な味が楽しめます。

手軽さと摂取量を求める場合に最適です。

酸味でさっぱりビタミンCが摂取できるといえば、レモンのドレッシングを使ったサラダも代表的です。

小松菜はビタミンCを含む食材で、レモンとの相性も良いですから、和食に添える形で味わえます。

油っこいおかずと一緒なら、口の中がさっぱりとしますし、何よりビタミンCが効率良く摂れるので魅力的です。

ブロッコリーとパプリカを使ったスープは、色鮮やかな見た目が食卓を彩ってくれます。

パプリカは赤を選ぶのがポイントで、ブロッコリーと共に豊富なビタミンCが含まれます。

ブロッコリーの適度な噛みごたえと、赤パプリカの味わいが魅力的ですから、メニューに加えてみる価値があります。

を入れることでビタミンCの流出をある程度防げます。

含有量TOP10以外の食材でも、調理方法によって美味しくビタミンCが摂取できますので、ストレス対策に、こまめにビタミンCを摂りましょう。

-未分類

Copyright© にいののぞみブログ , 2018 All Rights Reserved.