妊活『ビタミンD』で妊娠率アップ！摂取量とビタミンDを多く含む食品

血中ビタミンD濃度が不足あるいは欠乏している女性は、妊娠率や生児獲得率が低いということが分かっています。

妊活に「ビタミンD」を食事に取り入れましょう。

妊活中の「ビタミンD」の効果

ビタミンDは必須栄養素ですが、日光浴によって生合成もされます。

日光に当たることが減ると、乳がんの死亡率が増えるというデータもあります。

ビタミンＤは、免疫を調整し、血糖値をコントロールしたり、ガンの抑制、細胞の分化誘導を促します。

CareNet一般医療ニュースでは、このように体外受精とビタミンDの関係性を報じています。

このことから、ビタミンDが不足すると妊娠率が低いということ分かると思います。

ビタミンDの摂取量

厚生労働省による調べによると、成人女性は約5μg（マイクログラム）が1日に必要な摂取量となります。

上限は50μgです。

また、上限は50μgですので、着床率を上げたいからといって、過剰に摂取しすぎると体内にカルシウムが蓄積し、骨が脆弱になったり、心臓や腎臓に悪影響の可能性がありますので、気をつけましょう。

妊活中の食事に！ビタミンDを多く含む食品・食材TOP10

ビタミンＤが多く含まれている食品と、100グラムに含まれる量を調べてみました。

1位、乾燥きくらげ

1位は、きくらげ類の乾燥している「あらげきくらげ」になり含有量は128.5μgです。

2位、鰹の塩辛

2位は、魚類のかつお類になり、塩辛に加工がしてあるもので、こちらの含有量は120μgです。

3位、アンコウ肝（生）

3位は、魚類のアンコウの生の肝になり、含まれている量は110μgです。

4位、きくらげ

4位は、またきくらげ類になり、「乾燥したきくらげ」で含有量は85.4μgになります。

5位、ウマズキハギ開き干し

5位は、魚類のウマズキハギになり、味付けの開き干しです。

こちらに含まれている量は69μgということです。

6位、しらす干し

6位は、イワシ類のしらす干しになり、半乾燥品で含まれている量は61μgです。

7位、いかなご煮干し

7位は、いかなごの煮干しで54μg含まれています。

8位、真イワシみりん干し

8位は、魚類になりイワシ類のみりん干しで、真イワシになり含まれている量は53μgです。

9位、真イワシ丸干し

9位は、いわし類の丸干しの真イワシで50μg含まれています。

10位、ニシン

10位も、魚類でニシンになり、身欠きニシン（ニシンの干物）で含まれている量は50μgです。

※このデータはくすりの健康日本堂が出しているものなので、信用できるものです。
ビタミンDを多く摂取したい場合には、参考にしてください。

ビタミンDと合わせて摂ると吸収のよい栄養素とは？

ビタミンDは、カルシウムと一緒に摂取をするといいと言われています。

カルシウムは不足をしてしまうと、骨粗しょう症になってしまいますし、20歳をピークにどんどん骨密度と低下していくので、そうなると骨折をしやすくなったり寝たきりになってしまうことも考えられるのです。

そうならないように、ビタミンＤと一緒にカルシウムを摂取することで強い骨を作ることにつながります。

単体でそれぞれを摂取するのではなく、上手に組み合わせて体に入れてあげることがとても大事です。

カルシウムが入っているのは、ひじき、青菜、切り干し大根などです。

ビタミンＤはいわし、かつお、さけなどの魚介類に多く含まれていますし、きのこ類、卵にも豊富です。

これらを組み合わせて摂取することで、栄養を効率良く体に吸収させることが可能になるのです。

どの栄養素も単体で摂るのではなく、上手に組み合わせて摂ることで吸収率はアップします。

ビタミンDの最適な調理法や食べ方

食べ物に含まれているさまざまな種類の栄養素はそれぞれによって性質が異なります。

調理方法とか食べ合わせによっては、栄養素を吸収しやすかったり逆に栄養素が損失してしまうこともあるので注意が必要です。

ビタミンＤというのは空気に触れると酸化をしてしまいます。

食材はジップロックなどに入れて密封して保存をすることが大事になります。

ビタミンＤを摂取するための最適な調理方法ですが、熱に弱いという特徴があるので加熱をする際には短時間で行うことが大事です。

油でさっと炒めて食べるという方法が最もいい調理方法になります。

光に当たり続けると分解されてしまうため、保管をする際には暗い場所で保管することもとても大事です。

ビタミンDを使った代表的なメニュー３つをご紹介

中華風カツオのたたきは、ビタミンＤが豊富に含まれるメニューの1つです。

カツオは、血合いを除いて塩をふり、身が白くなる程度に焼きすぐに氷水につけて冷やします。

しょうが汁やレモン汁をふりかけて冷蔵庫にいれます。

ビタミンDが豊富なきくらげを、水にもどして千切りにしてからさっとゆでます。

ごま油でにんにくを炒め、酒やしょうゆを加えて煮てレモン汁を加え、かつおの上に振りかければ、中華風カツオのたたきの出来上がりです。

ビタミンDはきのこ類にも多く含まれています。

きのこのバター炒めは、しいたけやエリンギ、しめじやえのきを食べやすい大きさに切り、バターで炒めます。

きのこがしんなりしたら塩で味付けをして、お皿に盛ったら完成なので、すぐにできますね。

しらすと干しエビのかき揚げまたは、丼ぶりはいかがでしょう？

ビタミンDとカルシウムがたっぶりです。

さっと、カラッと揚げた、揚げたてのかき揚げをいただきましょう。

しらすにはビタミンDが多く含まれるので、カルシウム豊富なひじきと合わせて食べるのもオススメです。

まとめ

ビタミンdは、しらすやイワシ、肝、きのこに多く含まれ、カルシウム と一緒に摂取することで吸収率もアップします。

和食に取り入れやすい食材だと思いますので、意識してみましょう。

ビタミンＤというのは、紫外線に当たることで体内で合成され、肝臓に蓄積されるものです。

食事でも取り入れられますが、時々は日光浴をしてみるのも、気分が良くなりますし、体内時計のリセットもできます。

妊活では、バランスの良い食事はもちろんですが、ストレスを溜めないことが最優先です。

陽を浴び、リフレッシュして、良く寝ることも意識してみましょう。