ビタミンEは強い抗酸化作用があります。
受精卵が子宮内膜に着床すると、子宮内膜を赤ちゃんのために整えてくれるのが「黄体ホルモン」なのですが、ビタミンEは、その「黄体ホルモン」を出すために働いてくれます。
つまり、ビタミンEを摂ることで2つの効果が得られます。
①子宮内膜の血流を良くし、子宮内膜を厚くする効果
②活性酸素からのダメージを低下させてくれるため、着床環境を良くする効果
細胞膜に存在するので生体膜の機能を正常に保ったり、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことに関与していますので、妊活には抑えておきたい栄養素。
他にもメラニン沈着を抑えシミになるのを防いだり、紫外線を防御することも期待できるため、肌に良い影響がある成分です。
ビタミンEは脂溶性ビタミンでトコフェロールとも言います。
トコフェロールにはα、βなど4種類あり、その中のαトコフェロールが人の体に最も活性を示します。
ビタミンEでも最も活性を示すαトコフェロールが多く含まれる食品を調べてみました。
※文部科学省の食品成分データより
ビタミンEを多く含む食品TOP10とその量（根拠のデータ元も）
1位、煎茶
1位は緑茶類の煎茶で100gあたり64.9mg。
2位、3位、4位、ひまわり油
2位は3種類あり植物油脂類のひまわり油のハイリノール、
ひまわり油のミッドオレイック、
ひまわり油のハイオレイックでそれぞれ38.7mgです。
5位、アーモンド
5位は種実類のアーモンド乾で30.3mgです。
6位、唐辛子
6位は野菜類でとうがらしで果実や乾29.8mgです。
7位、ローストアーモンド
7位は種実類で無塩や炒ったアーモンド28.8mg。
8位、9位、綿実油・小麦
8位は2種類あり植物油脂類の綿実油と、穀類の小麦胚芽が28.3mgです。
10位、抹茶
10位は緑茶類で抹茶の28.1mgとなっています。
ビタミンEの摂取量
ビタミンEの必要摂取量は、年齢や生殖状態（妊娠の有無など）によって異なります。
18歳以上の成人女性の1日の摂取量の目安は8mg。
ビタミンEの安全な上限値は下表の通り、成人女性は600〜700mgです。
例えばアーモンドなら100g中、ビタミンAが約30mg入っていますので、いくらアーモンドが妊活に良いからといっても２キロ以上は食べ過ぎないように加減しましょう。
そんなに食べれないと思いますが、あくまで目安です。笑
※厚生労働省、日本人の食事摂取基準について資料より
ビタミンEと合わせて摂ると吸収のよい栄養素とは？
ビタミンEは、シミを抑制したり、皮膚の老化を防ぐなど、女性であれば誰でも積極的に摂りたい成分ですが、せっかく摂るのであれば効率よく摂りたいものですね。
活性酸素の影響で、卵子の老化を早めたり、子宮内膜の環境を整えることができなくなるからです。
ストレスが多い生活を送っていると活性酸素が過剰に生成されやすくなることもあり、ビタミンEを効率よく摂取することは、美容だけではなく、妊活にも良いのです。
ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつなので、吸収をよくするために合わせて摂ると良いのが油です。
調理油や乳脂肪と一緒に摂ることで吸収力が高まります。
ただし、油を摂り過ぎると油の酸化を防止するためにビタミンEの必要量も増えるので一緒に摂る油の摂取量には注意が必要です。
調理油と組み合わせる場合には、揚げ物や炒め物、マヨネーズやドレッシングをかけた料理。
乳製品と組み合わせる場合は、牛乳やチーズ、生クリームやアイスクリームなどを合わせると良いです。
また、ビタミンEと同じ抗酸化ビタミンでもあるビタミンAやを含む食材と一緒に摂ることで、更に抗酸化力を高めることが期待できます。
ビタミンCが酸化したビタミンEを再び働けるようにしたり、ビタミンEがビタミンAの酸化を防ぐなど、お互いを助ける働きがあります。
ビタミンEの最適な調理法や食べ方とその理由
ビタミンEを含む食品を食べても、調理方法や食べ方によっては栄養分が少なくなってしまう可能性があります。
ビタミンEは脂溶性なので、『油』と一緒に食べることで栄養の吸収率は高まります。
油で炒めたり、ドレッシングやタレに油を活用します。
アボカドにはビタミンEだけではなくB群、Cやカリウムなどが含まれていますが、アボカドの場合は加熱すると栄養素が激減するので、そもまま食べるのが良いでしょう。
また、ビタミンEはCやAと一緒にビタミンACEとも呼ばれており、抗酸化作用がある代表的な栄養分です。
ビタミンEとAは細胞膜に、ビタミンCは体液中に存在しており、それぞれの持ち場で活性酸素によるダメージなどから体を守っています。
それらが含まれている緑黄色野菜を植物油で炒めるなど、一緒に摂ることで効率的にビタミンEを摂ることが出来ます。
ビタミンEの食べ方でオススメは、ビタミンEを多く含む「アーモンド」を、乳脂肪が多く含まれるアイスクリームにトッピングすると、手軽に効率良く摂ることが出来ます。
ビタミンEを使った代表的なメニュー３つをご紹介
ビタミンEはアーモンドなどナッツ類に多く含まれていますが、緑黄色野菜にも多く含まれています。
簡単に作れるメニューには、サラダがあります。
ビタミンEが豊富なアボカド、抗酸化ビタミンがたっぷり含まれているトマトやブロッコリーを合わせるだけで抗酸化力がアップします。
お味噌汁も手軽にできるメニューのひとつで、具材をかぼちゃと小松菜でお味噌汁を作ります。
かぼちゃにはビタミンEが含まれ、小松菜にはビタミンAに変わるβカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。
小松菜がない場合には、ほうれん草や春菊に変えて作っても美味しく食べることができます。
インゲン豆と赤ピーマンのガーリックオイル炒めは、ビタミンE豊富なひまわり油で炒め、食感にアーモンドを入れることで、たくさんのビタミンEを摂取できます。
活性酸素はストレスでも発生します。
ストレスにより発生した活性酸素は、卵子の老化を早めます。
ストレスが全くない状態で生活することは難しいため、抗酸化ビタミンを積極的に摂ることは、美容だけではなく健康維持にもつながります。
ビタミンEだけを摂るのではなく、吸収率をアップさせるためにはビタミンACEを一緒に摂るよう心掛けましょう。
