マグネシウムは疲労回復には必須栄養素です。
カラダはストレスから細胞を守り、細胞の修復をするため、必要以上の栄養を欲しますので、マグネシウムは妊活する人にとって、必須栄養素です。
マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素の働きや、エネルギー産生を助ける働きをする成分で、『血液の循環』を正常に保つためにも必要な栄養素です。
なので、全ての細胞がマグネシウムを必要としています。
マグネシウムが妊娠に効果的な理由3つ
⑴卵巣に保管されている卵子を、ストレスから守るために必要です。
卵子は、卵巣の中で、受精するために成熟した卵子に成長します。
その時に卵巣でストレスを受けてしまうと、受精しにくい卵子に成長してしまいます。
⑵マグネシウムを摂取すると、血液の循環を正常に保つため、血液によって運ばれて来た酸素や栄養によって、子宮や卵巣環境が整います。
卵巣に栄養がいかないと、質の良い受精しやすい卵子ができにくくなります。
そうなるとタイミングが合ったとしても、うまく受精できない、できたとしても細胞分裂が綺麗に起こらないといったことになります。
そして子宮にも栄養が届かないと、子宮環境が悪くなり着床しにくくなります。
⑶マグネシウムは、酵素の働きを良くしてくれるため、細胞の修復をしてくれます。
例えストレスを受けたとしても、細胞の修復をしてくれる酵素の働きが良ければ、色んな組織が立ち直れるのです。
また、酵素が働きやすいと、ストレスに強い体質になります。
マグネシウムは、就寝前に吸収されやすいので、夜ごはんでの摂取がオススメです。
神経の興奮を抑える作用や血圧をコントロールして筋収縮も関与している『マグネシウム』。
食事で摂るためにはどんな食材を選ぶと良いのでしょうか？
『マグネシウムを多く含む食材トップ10』をみてみましょう。
マグネシウムを多く含む食品TOP10とその量
1位、なまこ
食品100グラムでのマグネシウム含有量が最も多いと言われているのがナマコです。
ナマコは海の生物であり、100グラム当たり160mgのマグネシウムを含みます。
2位、3位、4位、しらす干し・豆味噌・油揚げ
続いて多いのが、半乾燥したしらす干しや、豆味噌、油揚げです。（それぞれ130mg）
5位、6位、茹でた小豆・粒マスタード
茹で小豆や、粒入りマスタードがそれぞれ110ｍg。
7位、8位、9位、イワシの丸干し・アサリ・納豆
イワシの丸干しやアサリ、納豆がそれぞれ100mgtと言われています。
10位、がんもどき・昆布の佃煮
それぞれ98mgです。
※水分量が40％未満の食品
これらは水分量が40％以上の食品になるのですが、水分量が40％未満の食品になると、その量はさらに増えることになります。
乾燥したアオサ海苔は3,200mg、
乾燥した青海苔は1,300mg、
ワカメの素干しが1,100mgなど、
マグネシウムは、水分量が少ない食品に、多く含まれていることが分かるのではないでしょうか。
※「栄養andカロリー計算」のサイトより
マグネシウムの1日の摂取量は？
マグネシウムの1日の推奨量
〈男性〉
18歳から29歳340mg
30歳～49歳では370mg
50歳から69歳では350mg
70歳以上では320mg
〈女性〉
18歳～29歳では270mg
30歳から69歳では290mg
70歳以上では270mg
男性と比較した場合、女性の推奨量が少ないです。
マグネシウムと合わせて摂ると吸収のよい栄養素とは？
マグネシウムはアオサ海苔や青海苔、ワカメなどの乾物に多く含まれており、ヒジキや昆布、干しエビなども含有量が多いです。
それと一緒に摂取することで、吸収率が上がる栄養素を調べてみました。
マグネシウムの吸収を助けると同時にお腹の調子も整えてくれるのがオリゴ糖です。
オリゴ糖は、単糖がグリコシド結合により数個結合したオリゴマーと呼ぶものです。
〈オリゴ糖を豊富に含む食品〉
大豆などの豆類、玉ねぎ、ネギ、ごぼう、アスパラなどの野菜や、果物であればバナナなど
マグネシウムは、実は腸内細菌を元気にしてくれる『食物繊維』を豊富に含む食品ばかりなのです。
また、カルシウムもマグネシウムの吸収を助ける栄養素の一つ、これらを合わせて摂取するのがお勧めです。
マグネシウムの最適な調理法や食べ方とその理由
マグネシウムが欠乏すると、低マグネシウム血症と呼ぶ症状が現れます。
低マグネシウム血症は吐き気や嘔吐、眠気や脱力感、筋肉の痙攣や震え、食欲不振などの症状があります。
慢性的に不足してしまうと、骨粗しょう症や糖尿病、心疾患などの生活習慣病のリスクが高くなります。
（注意）加工食品や清涼飲料水などに含まれているリン（食品添加物の無機リン）は、多く摂取してしまうとマグネシウムの吸収を妨げてしまうので注意しなければなりません。
マグネシウムはカルシウムと同じく食事からしっかりと摂取するのが大切です。
白米よりも未精製の玄米、
普通のパンよりも茶色のパンを食べることで通常よりもマグネシウム摂取量を増やせます。
普段の食生活を見直したり、食材の種類を見直すことで効果的なマグネシウム摂取に繋がります。
例えば、油揚げなども豊富に含まれているので、ヒジキご飯を作って油揚げの中に、いなり寿司のように作って食べれば、それぞれに含まれている栄養素をしっかりと摂取することもできます。
マグネシウムを使った代表的なメニュー３つをご紹介
小豆玄米。
穀物・イモ類・豆類・野菜類・果物類・藻類・魚介類など、普段の食生活の中でこれらの食材にはマグネシウムが豊富に含まれています。
普段の食生活ではご飯を食べる人は多いかと思われますが、白米よりも玄米や精製度の低いお米などを積極的に利用して食べるのがお勧めです。
さらに、玄米や精製度の低いお米を使った炊き込みご飯も、そのまま食べるよりも美味しく頂くことができるメリットもあります。
中華ちまき。
干しエビはマグネシウムもカルシウムも豊富に含まれている乾物の一つです。
ご飯を炊く時に干しエビ、出汁に干し椎茸を加えるだけで効果的な摂取が可能になります。
仕上げに白ごまを加えてあげれば風味も良くなります。
ゴマはマグネシウムが豊富に含まれている食材です。
白ごまドレッシングにすれば、ゴマだけを摂取するよりも多くの摂取量を期待できます。
ちなみに、ゴマを食べる時には、擦りゴマ機で擂り潰した方が栄養を吸収しやすくなります。
干しエビの炊き込みご飯や、ドレッシングを作る時には、擂り潰して利用しましょう。
