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タンパク質不足が不妊の原因?その理由とタンパク質の多い食品10位

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赤ちゃんのカラダをつくる基本は…「タンパク質

デトックスしながら、しっかりタンパク質を摂ることも、妊娠する為には大事な栄養素です。

動物性タンパク質より、植物性タンパク質を普段から多く取っている人の方が、卵子の発育や排卵障害による不妊が少ないのです。

大豆に含まれる抗酸化物質『大豆イソフラボン』が女性ホルモン(エストロゲン)と分子構造が似ているので、女性ホルモンの働きを手助けしてくれます。

また、卵子などの細胞を傷つけてしまう『活性酸素』を除去する抗酸化作用があります。

逆に、動物性タンパク質を取りすぎている人は不妊リスクが高いと言われています。

それは、消化不良による腸内環境の悪化、ハンバーグやソーセージなどの加工品の摂取による酵素不足、食品添加物を摂っているなど、タンパク質の問題ではなく、摂る食品の質に問題があるようです。

吸収率は、動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%で、動物性の方が良いです。

植物性タンパク質には必須アミノ酸が欠けてるものもあるので、植物性タンパク質だけを摂るのではなく、動物性・植物性のどちらもバランスよく食べることが肝心です。

タンパク質には保温効果があるため、不足すると不妊に大敵な「体の冷え」の原因にもなります。

体が冷えると、卵子を保管したり、卵子を受精しやすい状態に成熟させる卵巣栄養が行きません

タンパク質を多く含む食品と、タンパク質の栄養素を効率よく吸収する方法をまとめましたので、妊娠しやすい体質改善に、タンパク質を摂る食生活をしましょう。

タンパク質を多く含む食品TOP10とその量(根拠のデータ元も)

タンパク質を多く含む食品(100gあたり)は、以下の通りになっています(データ元:くすりの健康日本堂さん)。

1位、ゼラチン(豚)

まず第1位はゼラチン87.6g)で、魚や牛由来のものもありますがこちらはです。

2位、乾燥卵白

続いて第2位は乾燥卵白86.5g)で、卵白を乾燥させたものです。
水で戻すと普通の卵白のように使うことができます。

3位、カゼイン

3位はカゼイン86.2g)で、乳中タンパク質の約80%がこれです。
プロテインパウダーなどに使用されています。

4位、フカヒレ

4位は高級食材のフカヒレ83.9g)ですが、名物である気仙沼では回転寿司などでも出てきます。

5位、大豆たんぱく

5位は大豆たんぱく79.1g)で、大豆から脂肪分を抜いたものです。
プロテインパウダーもあります。

6位7位、鰹節

6位は、かつお77.1g)、7位はその削り節75.7g)です。
削っていないものを鰹節、削ったものは削り節と呼びます。

8位、たたみ鰯

8位は、たたみ鰯75.1g)で、かたくちいわしの稚魚を洗い、生のままか、一度茹でてから天日干しして、薄い板状に加工したものです。

9位、鯖節

9位はサバ73.9g)で、つまり鰹節の鯖バージョンで脂の甘さとコクがあります。

10位、干し鱈

10位は干し鱈73.2g)で、鱈にも種類がありますが、こちらは真鱈を干したものになります。

以上がTOP10になりますが、タンパク質はこれら以外にも私たちが普段食べる肉類や魚類、卵、乳製品、大豆などに豊富に含まれています。

また、1日に必要なタンパク質の摂取量は、40〜50gとなっています。

(厚生労働省の食事摂取基準を設定した栄養素と策定した指標より)

タンパク質と合わせて摂ると吸収のよい栄養素とは?

タンパク質は単体で摂るよりも、他の栄養素と一緒に摂った方がより吸収が良くなります。

タンパク質の吸収を良くする栄養素の1つ目として、ビタミンB6があります。

ビタミンB6は、唐辛子、にんにく、バジル、パセリ、米ぬかなどに含まれています。

ビタミンB6はお互いに協力関係を築くことで、色々な物質の代謝を行っているビタミンB群(全8種)のひとつです。

特にビタミンB6タンパク質の分解に関わっている栄養素です。

身体に入ってきた、タンパク質を吸収して栄養素として利用できるアミノ酸分解するのに必要です。

それ故、ビタミンB群が足りないと、タンパク質が吸収できる形に分解できず、せっかく摂取しても吸収されないということが起こってしまいます。

タンパク質の吸収を良くする栄養素の2つ目は、ビタミンCです。

ビタミンCは、風邪の予防や美肌効果があることで有名ですが、身体作りにおいてもとても大切な役割をしてくれる栄養素です。

身体の中でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲン(たんぱく質)の合成をしてくれます。

ビタミンCが不足してしまうと、腱や骨格など筋肉を支える組織を構成しているコラーゲンが生成されず、筋力や体力、免疫力が低下してしまうので注意が必要です。

タンパク質の最適な調理法や食べ方とその理由

肉類は良質なタンパク質なので積極的に摂りたいところです。

でも同時にその脂身は、心血管疾患のリスクを高めるとされる飽和脂肪酸であり、気を付けないと過剰摂取してしまう恐れがあります。

脂身の少ないササミは、パサパサしているところがネックだと思いますが、一手間かけてあげることで食べやすくなります。

調理する前に酒を揉みこんでおいたり、揚げ物を食べたいときは、なるべく薄衣にしましょう。

不飽和脂肪酸で融点が高く、酸化しにくいオメガ9系のオイル(オリーブオイルなど)で揚げることで、体の中の悪い油を追い出してくれます。

不妊に繋がる悪い油について詳しく書いた記事はこちら↓

また、揚げる前に15分以上水に浸しておくという手もあります。
こうすることでパサパサにならず、ジューシーな唐揚げに仕上がります。

調理する際は、テフロン加工のフライパンやホットプレートで、油を敷かずに焼くことで、余分な脂質を取らずに済みますし、薄切りのものを選べば消化しやすくなります。

脂肪分の多い部位を使う場合は、茹でて調理すると良いでしょう。


またですが、調理法によって吸収率が変わります。

半熟状態のものが一番吸収がよく、生や固ゆでにしたものは最も時間が掛かります。

タンパク質を使った代表的なメニュー3つをご紹介

タンパク質が豊富なおすすめメニューを紹介します。

1つ目は「豆乳鍋」です。

一人分ならば小さい豆乳のパック(200ml)を、二人分ならば大きいパック(400ml)と出汁(顆粒やコンソメなどお好きなもの)を入れて沸かし、味噌で味付けします。

その後、お好きな肉類や野菜を入れて完成です。

タンパク質や野菜から溶け出た栄養素がたっぷり入った残り汁も雑炊にするなどして頂きましょう。

なお、鍋にはよく白菜が使われますがキャベツの方がビタミンCが多いのでおすすめです。

二つ目は「冷しゃぶサラダ

豚肉にはタンパク質が豊富に入っていますから、一緒にビタミンCの野菜と摂ると良いでしょう。

さっぱりとしてるので、たくさん食べれますし、鰹節をトッピングするとさらにタンパク質が多く摂れます。

ごまドレッシングに、アーモンドペーストを少し足すと、女性ホルモンのバランスを整えるビタミンEも一緒に摂ることができますよ。

3つ目は、「酢豚

妊活には、発酵食品を摂ることが大事です。

腸内環境を整えたり、善玉菌を増やして、もっと腸内環境を良くすることで良い血液ができ、良い栄養素が卵子に届きます。

黒酢を使った酢豚がオススメです。

また、パイナップルを入れることで消化酵素を足し、お肉の消化不良を助けます。

また、ピーマンは熱に強いのでビタミンCを摂取でき、妊活に大事なデトックス効果もあります。

タンパク質は、体を作るもとになります。

炭水化物(白米・食パンなど)を少なめにして、タンパク質を摂るように心がけましょう。

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