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妊活におすすめ!子宮環境を整える栄養素『鉄』を多く含む食材10位

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子宮環境を整える栄養素、「」。

鉄分が不足すると、赤血球の中で重要な役割を果たす「ヘモグロビン」の合成がうまくいかなくなります。

すると、赤血球中のヘモグロビンの量も減ってくるので、体内への酸素供給量までも減ってしまい、だるさや疲れやすさに加えて、めまいや立ちくらみ、冷え性、頭痛などの症状を感じやすくなります。

いわゆる「貧血」の症状が出てくるのです。

特に、女性の場合には月経があるので、毎月、一定の量の出血があるので、貧血になりやすいのです。

鉄は、サプリメントでも摂取は可能ですが、体への吸収力を考えると食事からの摂取がおすすめです。

動物性食品(ヘム鉄)と植物性食品(非ヘム鉄)があり、動物性食品の方が吸収率が高いですが、植物性も合わせて摂ることをオススメします。

一日の鉄分摂取の目安としては、成人の場合には10mgです。

では、その『鉄』を多く含む食品をみてみましょう。

鉄を多く含む食品TOP10とその量(根拠のデータ元も)

1位、乾燥した青のり

1位は、乾燥した青のりが100gあたり74mgです。

2位、ひじき

2位がひじきで55mg

3位、きくらげ

3位は、きくらげ35mg

4位、あさりの佃煮

あさりの佃煮(つくだに)が18.8mg

5位、煮干し

煮干しが18.0mg

6位、抹茶

6位は、抹茶の粉末で17mg

7位干しエビ15

干しエビで15mg

8位、ココア粉末

8位は、粉末のココアで14mgです。

9位、豚のレバー

豚レバーが13mg

10位、鶏のレバー

鳥レバーが9mg。

一般的には、鉄の多い食品として「豚のレバー」が知られていますが、実はそれ以上に鉄を多く含む食材があるんですね。

鉄と合わせて摂ると吸収のよい栄養素とは?

と合わせて摂取することで吸収力がアップするものは、動物性たんぱく質ビタミンCの二つです。

良質な動物性たんぱく質との組み合わせで代表的なものをあげると
「小松菜と豚肉の炒め物」
レバーとほうれん草の炒め物」です。

また、カツオのたたきと一緒に、ひじきと大豆の煮物を食卓に出すことでWパワーで吸収力がアップすることができます。

一方でビタミンCを多く含む食材は、ゴーヤ、モロヘイヤ、ブロッコリー、赤ピーマン、キャベツ、キウイフルーツなどです。

他にも、ココアの粉末鉄分が多く含まれているので、豆乳に溶かして飲むと吸収力がよくなります。

鉄の最適な調理法や食べ方とその理由

意外にも、抹茶にはが豊富です。

たまには、お抹茶をいただける場所へ行って、風情を感じながら『鉄』補給いかがでしょうか?

また、鉄を多く含む食材の中でも注目されているのが「レバー」でしょう。

栄養が豊富な割には苦手と感じる人が多いかもしれません。

豚や鶏、牛のレバーならどれでもよいのですが、どれも、内臓特有の臭みがあるため家庭で食する場合には、下処理が必要となります。

レバーは臭みが強いので塩を少々入れた水に浸して5分ほど血抜きをしておきます。

簡単な調理方法としては、血抜きが完了したら、そのままフライパンでソテーしてみましょう。

この時に、なるべく風味や臭みを消すためにカレー粉やハーブなどの香辛料を付け加えるとよいでしょう。

また、保存期間が長い調理方法を望んでいる人におすすめなのが「レバーペイスト」で、みじん切りした玉ねぎとニンニクをフライパンでいためて、そこに、レバーも投入してよく煮詰めていきます。

粗熱が取れたら、フードプロセッサーにかけて冷蔵庫で冷やしておきます。

ある程度、熱が取れてきたら、再度冷蔵庫から取り出して、煮沸した瓶の中に詰めて保存しておけば、好きな時にパンなどにつけて食べることができるでしょう。

鉄を使った代表的なメニュー3つをご紹介

1位にランクインした青のりを、たっぷりかけた「お好み焼き」

具材には、動物性たんぱく質の豚肉、ビタミンCのキャベツが入っているので、の吸収を手伝ってくれます。

意外かと思うかもしれませんが、抹茶にも鉄分が含まれています。

抹茶や抹茶スイーツを選ぶこともオススメです。

鉄を使った代表的なメニューとしては、「ひじき」があります。

良質なタンパク質である「大豆」と乾燥したひじきを水で戻したものをニンジンやこんにゃくなどと一緒に煮詰めていきます。

味が具材に染みたら完成で、冷蔵庫なら数日は保存できるので便利です。

しかし、動物性食品からとるヘム鉄の方が吸収率は、非ヘム鉄の植物性食品から摂るより5〜10倍違うので、オーソドックスなレバニラ炒め一番効率よくを摂取できます

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