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『亜鉛』が多い食べ物トップ10|男性不妊に効果的!精子が元気になる

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男性は、亜鉛を摂ることで精子の動きが元気になります。

逆に亜鉛が不足すると、精子の量が減少したり、運動率の低下や、前立腺障害の原因になります。

女性は、亜鉛欠乏では妊娠合併症の危険や、胎児の奇形が起こりやすいということがありますので、妊活中は特に、積極的に『亜鉛』を摂りましょう。

亜鉛は、骨・筋肉・肝臓・腎臓に存在していて、味覚を正常に保ったり、皮膚を守ったり、細胞の分裂を正常に行うために大事な栄養素なのです。

亜鉛は、粘膜を維持するためにも必要な栄養です。

なので亜鉛を摂ることで、『質の良い卵子』を作ることにも繋がります。

受精後に、細胞分裂を繰り返して成長するためにも、亜鉛は欠かせない栄養素なのです。

そんな亜鉛が多く含まれている食品トップ10と、
100g当たりの量を調べてみました。

亜鉛を多く含む食品TOP10とその量(根拠のデータ元も)

1位、カキフライ

1位はフライで揚げて食べる牡蠣で13.2mgです。

牡蠣と言ったら、スーパーでもお馴染みになっており、秋や冬の季節は揚げるだけではなく鍋でもおししくいただけます。

2位、豚レバー

2位は豚肉のレバーで6.9mgです。

こちらもお肉屋さんへ行ってバラで購入することが出来ます。

3位、ホヤ

3位はホヤで5.3mgの含有量となっています。
こちら日本・韓国・フランス・チリなどで食用されている海産物です。

宮城県のお魚屋さんのホームページを参考にしてみると、日本酒にマッチングする味とあります。

4位、牛肉肩

4位は宴会のしゃぶしゃぶで人気の牛肉肩(4.9mg)です。

5位、カニ缶

5位は正月でお馴染みになっている食材のカニ缶(4.7mg)となっています。

6位、牛肉肩ロース

気になる6位は牛肉肩ロース(4.6mg)です。4位の牛肉肩と違い、ロースというのがポイントになっています。

7位、牛ひき肉・テール

7位は牛ひき肉・牛肉テール・(4.3mg)です。

8位、卵黄

8位は鶏卵の卵黄(4.2mg)です。

9位、ローストビーフ

9位はローストビーフ(4.1mg)です。

10位、焼きたらこ

10位は、たらこを焼いたもの、焼たらこ(3.8mg)です。

亜鉛の1日の摂取量はどのくらいが適正?

・成人男性は9〜30mg・成人女性は7〜30mgを目安に摂ると良いでしょう。

※厚生労働省調べ

亜鉛と合わせて摂ると吸収のよい栄養素とは?

亜鉛は、人間の身体にわずかだけ存在しています。

実際に食事で補うためには、魚介類をマメに摂取する必要があります。

他にも、身長が伸びたり、美髪や美肌と美容にも効果があります。

そんな亜鉛と併せて摂取すると吸収が良くなる栄養ビタミンCクエン酸動物性タンパク質3つです。

ビタミンCが多く含まれている食品は、ピーマン・ゆず・レモン・パセリ・アセロラ・キウイフルーツ・いちご・柿などがあります。

クエン酸が多く含まれている食品は、レモン・キウイフルーツ・梅干し・いちご・じゃがいもなどです。

クエン酸は、疲労回復に効く栄養でお馴染みですね。


亜鉛の含有量が多い牡蠣をフライで揚げてクエン酸のレモン、ビタミンCのキャベツを添えるだけでも栄養の吸収が良くなります。

亜鉛の最適な調理法や食べ方とその理由

亜鉛は、熱に弱いなどの注意がないので、調理方法は気にせず、肉・魚介類・フルーツといった吸収率を高める組み合わせを意識すると良いです。

亜鉛と併せて食べたい栄養は、どちらかというと酸味が強い食材です。

最もポピュラーなのは、スーパーでもお馴染みになっている牡蠣フライです。

これに酸味を付けるためのレモンとキャベツを加えるだけでもスピードおかずに便利です。

牛肉にも多く含まれていますから、亜鉛の吸収を上げるビタミンCのピーマンと炒めてみたり、肉詰めで調理をしてみるのもお薦めです。

また、お正月で人気のカニ缶亜鉛の含有量が多いですので、

カニ缶とマヨネーズの酸味で和える、という食べ方もあります。

これ以外にも牡蠣フライに梅干しや焼たらこ、卵焼きや酸味のフルーツなどを詰めた弁当にしてみても良いです。

牡蠣が好きではない場合は、牛肉焼たらこ豚レバー・ラム肉を活用してみるのもお薦めです。

牛肉なら玉ねぎと麺つゆだけで丼ものを簡単に作ることが出来ます。

豚レバーならお肉屋さんで売っていますから、計りで購入をして塩・胡椒を振った串にするだけでもおいしくいただけます。

亜鉛を使った代表的なメニュー3つをご紹介

牛肉の青椒肉絲

牛肉には亜鉛が豊富です。

合わせてビタミンC豊富なピーマン一緒にすることで亜鉛の吸収率が上がります

みんな大好き、すき焼きです。

亜鉛が豊富な牛肉を同時に摂ることができます。
また、春菊には、ビタミンCと、妊活では絶対必要な葉酸が入っています。

カニ缶入り「ちらし寿司
酢の酸味で亜鉛の吸収率を上げれます。

妊活中は、発酵食品を頻繁に摂ることで有用菌を増やし腸内環境を良くすることも大事です。

なぜなら、血液が作られるからです。

腸が綺麗じゃないと、良い栄養素も子宮や卵子に届けられません。

すし酢のお酢は発酵食品なので、妊活に良い料理です。

注意してほしいのは、すし酢に、消化不良や糖化で卵子を老化させてしまう白砂糖を使わないということです。はちみつで代用しましょう。

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