食べ物で妊娠しやすい体質へ｜卵子の質が上がるビタミンB12食材

ビタミンＢ12は、またタンパク質や核酸やアミノ酸などと合成して、健康な細胞を作る手助けをしてくれます。

一緒に摂取をすることで、神経痛とか末梢神経の傷を回復させる効果もありますし、睡眠をきちんととれるようになったり、意欲が向上したりして、精神的にもいい効果があります。

その精神的なバランスを保ってくれるビタミンＢ12は、妊活に大事な栄養素なのです。

ビタミンb12と妊娠率との関係

不妊の原因は、精神的なダメージによる、いわゆるストレスによる副腎疲労が80％を占めています。

精神的に落ち着くということは、妊活に大事な卵子の質を高める効果があります。

また、厚生労働省では妊娠する前から葉酸を摂るように呼びかけていますが、ビタミンb12は、その葉酸の吸収を助ける働きがあります。

ビタミンB12の1日の摂取量

また、ビタミンB12の1日の摂取量は以下の通り、成人女性は2.4mcg（マイクログラム）です。

ビタミンB12の摂取量には、上限量は策定されていませんが、過剰摂取しても胃から分泌される内因子（胃壁細胞によって作られる糖タンパク質）が飽和するため吸収されません。

ビタミンB12の推奨食餌許容量（米国保健福祉省・国立衛生研究所）

厚生労働省が発表している、日本人の食事摂取基準 2015年版によるデータでは、1日のビタミンB12の推奨摂取量は成人男性・女性どちらも2.3～2.5μg（マイクログラム）となっています。

ではビタミンB12は、どんな食品に多いのでしょうか？
調べてみました。

ビタミンB12を多く含む食品TOP10とその量（根拠のデータ元も）

（※μg=mcg=同じくマイクログラムと読みます）

1位、鮭・マス

1位は、鮭とか、マスなどの魚類です。含有量は食材100gあたり、327.6μgです。

2位、しじみ

2番目に多いのは貝類で、水煮をしているシジミになります。

こちらの含有量は81.6μgです。

3位、海苔

3番目に多いのは、「あまのり」とか、「ほしのり」になり77.6μgです。

4位、しじみ（生）

4番目に含有量が多いのは、生のシジミで68.4μgとなっています。

5位、かたくちイワシの田作り

5番目はイワシ類で、「かたくちイワシの田作り」64.5μgです。

6位、あさりの水煮

6番目に多いのは、水煮をしてあり缶詰で販売されているあさりです。

こちらの量は63.8μgです。

7位、鮎の内臓

7番目は、天然の鮎（生）の内臓になります。こちらは、60.3μg含まれています。

8位、アゲマキ貝

8番目に多いのは、貝類で「あげまき」の生になり、このビタミンＢ12の含有量は、59.4μgです。

9位、赤貝

9番目に入っているのは、赤貝の生で、こちらも貝類になり含有量は59.2μgということです。

10位、味付け海苔

10番目に多い食品は、味付けのりの「あまのり」になります。あまのりには58.1μg含まれています。

※くすりの健康日本堂公表データより

ビタミンＢ12には、特に摂取量の上限がありませんので、例えばマスや鮭を100g食べれば、十分に摂取できます。

ビタミンＢ12が含まれている食材を知り、選んで食べるように心がけることが大事なのです。

ビタミンB12と合わせて摂ると吸収のよい栄養素とは？

ビタミンＢ12は赤血球を作る上でとても大切な栄養素ですが、これだけを単体で摂ればいいというわけではありません。

ビタミン12を効率的に摂取するためには、葉酸を一緒に撮る必要が出てきます。

『ビタミンＢ12』と『葉酸』のどちらが不足をしてしまっても、正常な『赤血球』を作ることに支障が出てしまうので、ここをきちんと理解しておかないといけません。

厚生労働省の調査によれば、40代の女性の4人に1人が子宮筋腫を持っているということです。

『酸素不足』で栄養のない血液しか届かない臓器は機能も低下していき、免疫力低下などの症状も引き起こします。

それによって子宮筋腫の原因になったりします。

全身に酸素を運ぶためには『赤血球』が必要です。

子宮にも卵巣にも卵子にも、きちんと酸素を届けてあげるために、ビタミンB12をしっかり摂りましょう！

ビタミンB12の最適な調理法や食べ方とその理由

ビタミンＢ12は熱に弱いという特性があります。

茹でて食べる場合には、煮汁も一緒に飲めるようなスープにすると、栄養分を捨ててしまうことなく綺麗に摂取をすることが可能になります。

ビタミンＢ12というのは空気に触れると酸化してしまうので、食材をジップロックなどにいれて密封して保存することが大切です。　

さらに光にも弱いので保管をする際には、暗い場所で保管することが必要となります。

水にも溶けやすいので、洗う時には手早く洗うことが大事になります。
水につけたままにするということは絶対に避けるべきです。

熱に弱いので、鮭をスープに入れるなどすると、栄養を失うことなく食べきることができます。

ビタミンＢ12というのは、発酵食品以外は、植物性食品には含まれていません。

そのため、ベジタリアンの人の場合は、ビタミンＢ12不足となってしまうことが多いので、そういう方はサプリメントで補うという方法があります。

熱を通す料理が多いですが、熱に弱いという特徴があるので、できるだけ蒸したり炒めたりして食べることがとても大事になります。

熱を通し過ぎてしまうと、せっかく食べても意味がありません。

ビタミンB12を使った代表的なメニュー３つをご紹介

しじみ汁です。

水に栄養が溶けるので、そのままスープごといただける、味噌汁が良いです。
あまり火を通しすぎないように注意しましょう。

あさりと枝豆のパスタ。

葉酸とビタミンB12は一緒に摂取するのが良いので、葉酸の含有量が多い枝豆と、ビタミンB12の含有量が多いあさりを使ったパスタです。

あさりの煮汁をスープにするのがポイントです。

岩塩で塩味を整えればミネラルも摂取できます。

カリフォルニアロール。

海苔もサーモンもビタミンB12を多く含みます。

また、海苔にはマグネシウムなどのミネラルもたくさん入っているので、妊活には取り入れるべき食材です。

中の具材に、アボカド、ほうれん草、アスパラなどビタミンC食材を入れても美味しいので、見た目も可愛く妊活食が作れます。

お味噌汁も一緒に食べれば完璧です！

まとめ

妊活中だけでなく、日頃の食事でも、和食は最高なのです。

ビタミンB12だけでなく、葉酸、マグネシウム、カルシウム、ビタミンC、鉄、亜鉛、タンパク質…バランス良く食べることで、吸収率が上がります。

知識として、ビタミンb12は妊活に必要な栄養素として意識していただければと思います。

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