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妊活にはこれ!『妊活マイスターがおすすめする簡単メニュー』14選

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妊活に必要な各栄養素の含有量トップ10に入る食材を使った、簡単メニューをまとめましたので、参考になさって下さい。

また、各栄養素妊娠するためにどういう働きをするのかも解説しています。

※朝食は基本的に、野菜やフルーツが良いので、お昼や夕食におすすめのメニューをまとめてます。

妊活に必要な栄養素を、たっぷり含んだ選りすぐりの食材

【精肉】
鶏レバー(ビタミンA、葉酸、鉄)
豚レバー(ビタミンA、亜鉛、葉酸、鉄)
豚肉(たんぱく質)

【鮮魚】
(ビタミンB12)
干しエビ(カルシウム、鉄)
しらす(マグネシウム、ビタミンD)
しじみ(ビタミンB12)

【乾物】
きくらげ(ビタミンD、鉄、食物繊維)
ひじき(マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維)
海苔(マグネシウム、ビタミンB12、ビタミンC、食物繊維)
干し椎茸(食物繊維)

【野菜】
ニラ(ビタミンC)
ピーマン(ビタミンC)
小松菜(カルシウム、ビタミンC、ビタミンA)
ほうれん草(ビタミンA、葉酸)
枝豆(葉酸)
きのこ(ビタミンD、食物繊維)

【その他】
納豆(マグネシウム)
豆味噌(マグネシウム)
豆乳(たんぱく質、ポリフェノール)
抹茶(ビタミンE、鉄)
アーモンド(ビタミンE)

【朝食】基本的に、野菜・フルーツ


酵素が豊富な生野菜・生の果物が理想的です。

できれば、消化に負担のかからないサラダスムージーや、すりおろした大根などがいいでしょう。

朝起きて3時間後にしか胃や腸の内臓器官がフルに活動を始めないため、消化に負担のかかるものを食べると消化不良を起こします。すると腸が荒れ、腸が汚いと腸から全身に回る血液も汚くなり細胞が汚れます。

不妊の原因80%を占める副腎の疲れです。

その『副腎』をサポートするビタミンCも摂れます。

【昼食・夕食】栄養をしっかり吸収

お昼12時〜夜8時は、内臓がフル活動し、食事を摂る準備が整っています。

食物をしっかり消化し、栄養素を吸収できるので、ここで良い食事を摂ることで妊活に良い効果が得られます。

 

・レバニラ炒め

豚レバー(ビタミンA、亜鉛、葉酸、鉄)ニラ(ビタミンC)

定番ですが、豚レバーにはビタミンA亜鉛が豊富で、細胞分裂を正常に行う成分です。

原子卵胞からの成熟した卵胞に成長し卵子が排卵するまでも細胞分裂が行われますし、受精後も細胞分裂しながら育っていきます。

ビタミンAは、妊娠を望む方積極的に摂ったほうが良い栄養素ですが妊娠したら胎盤を通過しやすいため、異常摂取は胎児の形態異常を起こす可能性が高くなります。

妊娠したら摂りすぎに注意しなければいけません。

・鶏レバーとパプリカ炒め

鶏レバー(ビタミンA、葉酸、鉄)小松菜(カルシウム、ビタミンC、ビタミンA)パプリカ(ビタミンC)更に、ニンニク(ビタミンB6)

ニンニクのビタミンB6で葉酸と鉄の吸収率をアップしてくれます。

妊活に大敵なストレス対策のカルシウムやビタミンCは小松菜やパプリカから摂れます。

※鶏レバーが苦手な方は砂肝(鉄、亜鉛、ビタミンB12)に変えてもOKですよ!

・八宝菜

きくらげ(ビタミンD、鉄、食物繊維)きのこ(ビタミンD、食物繊維)ピーマン(ビタミンC)ブロッコリー(ビタミンC)エビ(たんぱく質、ビタミンE)、玉ねぎ(食物繊維、カリウム)

ビタミンや食物繊維が摂れ、玉ねぎに入っているカリウムが腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促すので、腸内環境を整えてくれます。

・キムチ鍋

キムチ(発酵食品)豚肉・豆腐(たんぱく質)きのこ(ビタミンD、食物繊維)ニラ(ビタミンC)

発酵食品のキムチとともに、たくさんの肉、野菜、きのこが食べれるので、食物繊維もたんぱく質もビタミンも摂れ、ついでにデトックス代謝アップもできちゃいます。

キムチには植物性乳酸菌が豊富なので善玉菌が増え腸内環境を整えてくれます

・味噌汁

豆味噌(発酵食品、マグネシウム)しじみ(ビタミンB12)アオサ(マグネシウム、ビタミンB12、ビタミンC、食物繊維)

発酵食品を使ったお味噌汁には、豆味噌ベースで、具は「しじみ」か「アオサ」がおすすめ!

ビタミンB12が豊富なしじみ汁やアオサの味噌汁。
タンパク質とか核酸やアミノ酸などと合成して、健康な細胞も作る手助けをしてくれます。

・鮭とイクラの親子パスタ

(ビタミンB12)ほうれん草(ビタミンA、葉酸)イクラ(ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE)

ほうれん草の葉酸を、鮭とイクラのビタミンB12によって吸収率を上げてくれます

イクラには、細胞の新生に欠かせない栄養が入っています。

プリン体が気になるかと思いますが、意外に少ないのです。

卵黄の半分しかプリン体は入ってないので気にするほどではありませんが、塩分が高めなので摂りすぎに注意です。

※パスタはグルテンフリーの玄米パスタなどに変えてくださいね

・炊き込みご飯

きくらげ(ビタミンD、鉄、食物繊維)ひじき(マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維)干し椎茸(食物繊維)人参(ビタミンA)こんにゃく(食物繊維)

子宮環境を整える栄養素、「」。

「きくらげ」と「ひじき」でがたくさん摂れます。

その他にも、食物繊維が豊富な「こんにゃく」や「レンコン」、ビタミンAが豊富な「人参」を入れることで腸内環境を整え、鉄分カルシウムを効率よく摂れちゃいます。

・しらす梅の焼きおにぎり

しらす(マグネシウム、ビタミンD)梅干し(短鎖脂肪酸、クエン酸)

には短鎖脂肪酸という、大腸の粘膜を作る手伝いをしてくれる成分が入っています。

しらすは、かなり多くのビタミンDが多く含まれています。
免疫を調整し、血糖値をコントロールしたり、ガンの抑制細胞の分化誘導を促します

お米は玄米にして、塩ワカメを入れても美味しくできます。

・手巻き寿司

海苔(マグネシウム、ビタミンB12、ビタミンC、食物繊維)すし酢(発酵食品)

地味ですが、海苔にはたくさんの栄養素ぎっしり詰まっています

納豆やアボカド、サーモンなど妊活に必要な栄養素が入ってる具材を、発酵食品の酢を使ったシャリと栄養たっぷりの海苔で巻いて食べる手巻き寿司は、最高です!

一緒に、あさりやしじみ、なめこ、アオサの味噌汁を摂ることで、吸収率が良くなります

楽しく「巻き巻き」して下さい!

・納豆ご飯

納豆(マグネシウム)卵黄(亜鉛)ネギ(ビタミンC、カルシウム)

オーソドックスな、納豆ご飯。

納豆には、植物性乳酸菌が豊富なので善玉菌が増え腸内環境を整えてくれます。

『卵黄』と『しらす』を加えると尚良し!
卵黄は亜鉛の含有量8位で、しらすはマグネシウムとビタミンDが豊富に入ってます。

・ひじきの煮物

ひじき(マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維)油揚げ(たんぱく質、カルシウム)人参(ビタミンA

ひじきは絶対に外せない、妊活に必要な栄養素がたくさん詰まってます。

特にマグネシウムは、全ての細胞が欲してる栄養素ですので、積極的に摂りましょう!

干し椎茸(食物繊維)と枝豆(葉酸)を使うのが良いです!

枝豆は妊娠が分かる時にはすでに必要な栄養素の葉酸が豊富です。

・切り干し大根

切り干し大根(カルシウム、鉄、食物繊維)人参(ビタミンA)油揚げ(たんぱく質、カルシウム)

子宮環境を整える栄養素、「」。

意外にも、切り干し大根に多く含まれます。

ストレスに強くなるカルシウムもたっぷり。

妊活には嬉しい栄養素が豊富です。

・ブロッコリーとアーモンドをたっぷり使ったサラダ

ブロッコリー(ビタミンC、ビタミンA、葉酸)アーモンド(ビタミンE)トマト(ビタミンC)

女性ホルモンのバランスを整えるビタミンEを豊富に含んでる、アーモンド

妊活中は特に摂ってほしい栄養素です。

ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつなので、吸収率アップに合わせて摂ると良いのが「油」です。

アーモンドもブロッコリーもマヨネーズとの相性が良いので、マヨネーズベースのドレッシングがおすすめです。

・ケールとオレンジのサラダ

ケール・オレンジ・レモン・ミニトマト・パプリカ(ビタミンC)枝豆(葉酸)

「枝豆」の葉酸と相性抜群なビタミンC

ケールは、アセロラについでビタミンCトップ2にランクインしています。

ケールの代わりにパセリでも良いですよ。

飲み物・おやつ

・抹茶

「抹茶」を点てて飲むのもいいと思います。

こう見えて、ビタミンE、鉄が豊富なのです。

心も落ち着いて、ストレス暖和になります。

煎茶の方がより多くビタミンEを含みますが、抹茶は、子宮環境を整える栄養素の『鉄』が多く含まれているので、妊活にはおすすめです。

・和菓子

洋菓子よりも和菓子の方が小麦粉や乳製品を使っていないのでカラダに良いのです。

また、小豆にはマグネシウムも豊富に入っています。トップ3食材です。

マグネシウム酵素の働きや、エネルギー産生を助ける働きをする成分で、血液の循環を正常に保つためにも必要不可欠な栄養素です。

なので、全ての細胞マグネシウムを必要としています。

・ココナッツミルクラテ

コーヒーには、酸化を防ぐ抗酸化物質ポリフェノールが入っていますが、妊娠を考えるならカフェイン摂りすぎはいけません

ノンカフェインコーヒーに、豆乳ココナッツミルク入れて飲むのがおすすめです。

ココナッツミルク」はカゼインフリーですので消化不良も起こしません。

ココナッツミルク」は脂肪を貯めにくくする中鎖脂肪酸、美肌作用や女性ホルモンのバランスを整えるビタミンE、老廃物を排出してむくみをとるカリウムも多いのです。

・赤ワイン

ちょっとなら、赤ワインはポリフェノールがかなり豊富なので、細胞の酸化を防いでくれます

チョコレートもカカオ多めで、なるべく砂糖の入っていないものを選びましょう。

カカオにもポリフェノールがいっぱいです。

おつまみにするなら、栄養価が高く、酵素を無駄使いしない、ドライフルーツ、ナッツ、レーズンバターがおすすめです。

ナッツは、アーモンドが断然おすすめです!

女性ホルモンのバランスを整えるビタミンEナッツの中でダントツ1位なのです。

まとめ

食品添加物などの有害物質は妊活する人にとって大敵です。

まずはファスティングでしっかり有害物質を排出しましょう。

そして、しっかりデトックスした後に、良い栄養素を摂りましょう。

副腎を疲労させないように、できるだけ農薬の使われてない野菜を使ったり、ファストフードやコンビニ食をできるだけ摂らない工夫が必要です。

お弁当には、梅干しを入れることで食中毒防止にもなりますし、大腸の粘膜を作る短鎖脂肪酸がも摂れます。

のり巻きや、海苔を入れた卵焼きなど、海苔を使ったものを入れるだけで、しっかり栄養素が摂れます。

鮭、ブロッコリー、パセリ、ミニトマトはお弁当にも使いやすく、妊活に必要な栄養素が摂れる食材です。

お弁当も手作りすることで、添加物の摂取を防げるので、頑張って作ってみましょう!

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