食品添加物などの有害物質は妊活する人にとって大敵です。
良い栄養素を摂りましょう。
妊活に必要な各栄養素の含有量トップ10に入る食材を使って、栄養がしっかり摂れるメニューをまとめましたので、参考になさって下さい。
妊活に必要な栄養素をたっぷり含んだ食材
栄養素の含有量がそれぞれトップ10に入る、優秀食材をまとめました。
この食材を中心に献立を考えると、効率良く栄養を摂ることができます。
【精肉】
鶏レバー(ビタミンA、葉酸、鉄)
豚レバー(ビタミンA、亜鉛、葉酸、鉄)
豚肉(たんぱく質)
【鮮魚】
鮭(ビタミンB12)
干しエビ(カルシウム、鉄)
しらす(マグネシウム、ビタミンD)
しじみ(ビタミンB12)
【乾物】
きくらげ(ビタミンD、鉄、食物繊維)
ひじき(マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維)
海苔(マグネシウム、ビタミンB12、ビタミンC、食物繊維)
干し椎茸(食物繊維)
【野菜】
ニラ(ビタミンC)
ピーマン(ビタミンC)
小松菜(カルシウム、ビタミンC、ビタミンA)
ほうれん草(ビタミンA、葉酸)
枝豆(葉酸)
きのこ(ビタミンD、食物繊維)
【その他】
卵黄（亜鉛）
納豆(マグネシウム)
豆味噌(マグネシウム)
豆乳(たんぱく質、ポリフェノール)
抹茶(ビタミンE、鉄)
アーモンド(ビタミンE)
妊活の朝食に「酵素」たっぷり朝ごはん
基本的に、野菜・フルーツがおすすめ！
酵素が豊富な生野菜・生の果物が理想的です。
消化に負担のかからないサラダスムージーや、すりおろした大根などがいいでしょう。
朝起きて3時間後にしか胃や腸の内臓器官がフルに活動を始めないので、消化に負担のかかるものを食べてしまうと消化不良を起こします。 すると腸内環境が悪くなり、全身に回る血液に老廃物などが入り込み、子宮や卵巣に「栄養たっぷりの良い血液」が届きません。
また、不妊の原因80％を占めるのは、副腎の疲れです。
野菜や果物を摂ることで、その『副腎』をサポートする「ビタミンC」が補えます。
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【画像加工】canvaでシンプルな写真をおしゃれにするやり方｜簡単グリッド！
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「妊活メニュー」昼食・夕食で栄養をしっかり吸収
お昼12時〜夜8時は、内臓がフル活動し、食事を摂る準備が整っています。
食物をしっかり消化し、栄養素を吸収できるので、ここで良い食事を摂ることで妊活に良い効果が得られます。
着床しやすい子宮内膜を作る栄養素「ビタミンA」レバニラ炒め
・レバニラ炒め
豚レバー（ビタミンA、亜鉛、葉酸、鉄）ニラ（ビタミンC）
定番ですが、豚レバーにはビタミンAと亜鉛が豊富で、細胞分裂を正常に行う成分です。
原子卵胞からの成熟した卵胞に成長し卵子が排卵するまでも細胞分裂が行われますし、受精後も細胞分裂しながら育っていきます。
ビタミンAは、妊娠を望む方は積極的に摂ったほうが良い栄養素ですが妊娠したら胎盤を通過しやすいため、異常摂取は胎児の形態異常を起こす可能性が高くなります。
ただし、妊娠したら摂りすぎに注意しなければいけません。
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着床を助ける食事｜子宮内膜を作る『ビタミンA』を効率よく摂取する
ビタミンAは発育を促進したり、感染などへの抵抗力をつけたり、粘膜を潤わせる役割をする、とっても大切な栄養素です。 『粘膜』ということは、受精卵が着床する子宮内膜を作る栄養素でもあるのです。 ビタミンA ...
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「鉄分」豊富なレバーで子宮環境整えて着床率アップ！
・鶏レバーとパプリカ炒め
鶏レバー（ビタミンA、葉酸、鉄）小松菜（カルシウム、ビタミンC、ビタミンA）パプリカ（ビタミンC）更に、ニンニク（ビタミンB6）
子宮環境を整える栄養素、「鉄」。
ニンニクのビタミンB6で葉酸と鉄の吸収率をアップしてくれます。
妊活に大敵なストレス対策のカルシウムやビタミンCは小松菜やパプリカから摂れます。
※鶏レバーが苦手な方は砂肝（鉄、亜鉛、ビタミンB12）に変えてもOKですよ！
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【妊活】食べ物で着床率アップ｜子宮環境整える『鉄』を多く含む食材
子宮環境を整える栄養素、「鉄」。 一日の鉄分摂取の目安としては、成人の場合には10mgです。 では、その『鉄』を多く含む食品をみてみましょう。 妊活と「鉄」 鉄分が不足すると、赤血球の中で重要な役割を ...
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血流を良くして卵子の質を高める「食物繊維」が摂れる八宝菜
・八宝菜
きくらげ（ビタミンD、鉄、食物繊維）きのこ（ビタミンD、食物繊維）ピーマン（ビタミンC）ブロッコリー（ビタミンC）エビ（たんぱく質、ビタミンE）、玉ねぎ（食物繊維、カリウム）
ビタミンや食物繊維が摂れ、玉ねぎに入っているカリウムが腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促すので、腸内環境を整えてくれます。
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【妊活】着床を高める食物繊維｜その効果と含有量の多い食べ物まとめ
食物繊維は、妊娠しやすい体質になるために大切な栄養素なのです。 妊娠するためには、「良い卵子」「栄養たっぷりのふかふかの子宮」が絶対的に必要です。 良い卵子や子宮環境ができる体質になるためには、血流を ...
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卵子の発育や排卵障害をサポートする「タンパク質」はキムチ鍋で
・キムチ鍋
キムチ（発酵食品）豚肉・豆腐（たんぱく質）きのこ（ビタミンD、食物繊維）ニラ（ビタミンC）
発酵食品のキムチとともに、たくさんの肉、野菜、きのこが食べれるので、食物繊維が摂れます。
また、体を作る大事な栄養素「たんぱく質」も摂れ、ついでにデトックス食材で代謝アップもできちゃいます。
キムチには植物性乳酸菌が豊富なので善玉菌が増え腸内環境を整えてくれます。
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タンパク質の多い食べ物が妊活に不可欠な理由｜効果と食事例まとめ
赤ちゃんのカラダをつくる基本は…「タンパク質」 デトックスしながら、しっかりタンパク質を摂ることも、妊娠する為には大事な栄養素です。 また、1日に必要なタンパク質の摂取量は、40〜50gとなっています ...
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健康な卵子を作る強力サポート栄養素「ビタミンB12」しじみ汁
・味噌汁
豆味噌（発酵食品、マグネシウム）しじみ（ビタミンB12）アオサ（マグネシウム、ビタミンB12、ビタミンC、食物繊維）
発酵食品を使ったお味噌汁には、豆味噌ベースで、具は「しじみ」か「アオサ」がおすすめ！
ビタミンB12が豊富なしじみ汁やアオサの味噌汁。
タンパク質とか核酸やアミノ酸などと合成して、健康な細胞も作る手助けをしてくれます。
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食べ物で妊娠しやすい体質へ｜卵子の質が上がるビタミンB12食材
ビタミンＢ12は、またタンパク質や核酸やアミノ酸などと合成して、健康な細胞を作る手助けをしてくれます。 一緒に摂取をすることで、神経痛とか末梢神経の傷を回復させる効果もありますし、睡眠をきちんととれる ...
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赤ちゃんのためにの体の準備に「葉酸」鮭とイクラの親子パスタ
・鮭とイクラの親子パスタ
鮭（ビタミンB12）ほうれん草（ビタミンA、葉酸）イクラ（ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE）
ほうれん草の葉酸を、鮭とイクラのビタミンB12によって吸収率を上げてくれます。
イクラには、細胞の新生に欠かせない栄養が入っています。
プリン体が気になるかと思いますが、意外に少ないのです。
卵黄の半分しかプリン体は入ってないので気にするほどではありませんが、塩分が高めなので摂りすぎに注意です。
※パスタはグルテンフリーの玄米パスタなどに変えると、もっと良いです！
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葉酸を食事で効率良く摂る妊活中のメニュー｜葉酸不足だとどうなる？
葉酸はビタミンＢ群のひとつで、最近注目されている栄養素です。 その理由としては、妊娠を希望している女性や妊娠初期の女性が摂取することで、胎児の先天性障がいのリスクを減らせることが分かってきているからで ...
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妊活中のストレスを和らげる「カルシウム 」炊き込みご飯
・炊き込みご飯
きくらげ（ビタミンD、鉄、食物繊維）ひじき（マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維）干し椎茸（食物繊維）人参（ビタミンA）こんにゃく（食物繊維）
不妊の原因の80％がストレスによる副腎疲労なのでストレスは大敵です。
妊活中にカルシウムを積極的に摂ることで、ストレスによる副腎疲労を軽減できます。
「きくらげ」と「ひじき」で鉄やカルシウム がたくさん摂れます。
その他にも、食物繊維が豊富な「こんにゃく」や「レンコン」、ビタミンAが豊富な「人参」を入れることで腸内環境を整え、鉄分やカルシウムが効率よく摂れちゃいます。
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妊活中の食事で女性に必要なカルシウムの摂取量とおすすめメニュー
昔からイライラしたらカルシウムというように、カルシウムには神経の興奮状態を抑える作用があります。 カルシウムを摂ることで、ストレスに強くなるため、妊活中は積極的に摂ることで、ストレスによる副腎疲労を軽 ...
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「ビタミンD」で妊娠率アップ！しらす梅の焼きおにぎり
・しらす梅の焼きおにぎり
しらす（マグネシウム、ビタミンD）梅干し（短鎖脂肪酸、クエン酸）
梅には短鎖脂肪酸という、大腸の粘膜を作る手伝いをしてくれる成分が入っています。
しらすは、かなり多くのビタミンDが多く含まれています。
免疫を調整し、血糖値をコントロールしたり、ガンの抑制、細胞の分化誘導を促します。
お米は玄米にして、塩ワカメを入れても美味しくできます。
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妊活『ビタミンD』で妊娠率アップ！摂取量とビタミンDを多く含む食品
血中ビタミンD濃度が不足あるいは欠乏している女性は、妊娠率や生児獲得率が低いということが分かっています。 妊活に「ビタミンD」を食事に取り入れましょう。 ポイント ・ビタミンDと妊娠率の関係について ...
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全ての細胞の疲労回復に「マグネシウム」手巻き寿司
・手巻き寿司
海苔（マグネシウム、ビタミンB12、ビタミンC、食物繊維）すし酢（発酵食品）
地味ですが、実は海苔にはマグネシウムの他にも、たくさんの栄養素がぎっしり詰まっています。
納豆やアボカド、サーモンなど妊活に必要な栄養素が入ってる具材を、発酵食品の酢を使ったシャリと栄養たっぷりの海苔で巻いて食べる手巻き寿司は、最高です！
一緒に、あさりやしじみ、なめこ、アオサの味噌汁を摂ることで、吸収率が良くなります。
楽しく「巻き巻き」して下さい！
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妊活に必要な栄養素『マグネシウム』が妊娠率を上げる理由3つ
マグネシウムは疲労回復には必須栄養素です。 カラダはストレスから細胞を守り、細胞の修復をするため、必要以上の栄養を欲しますので、マグネシウムは妊活する人にとって、必須栄養素です。 マグネシウムは、体内 ...
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夫婦生活を円満にする栄養素「亜鉛」卵黄入り納豆ご飯
・卵黄入り納豆ご飯
納豆（マグネシウム）卵黄（亜鉛）ネギ（ビタミンC、カルシウム）
オーソドックスな、納豆ご飯に卵黄をのせて戴いてください。
納豆には、植物性乳酸菌が豊富なので善玉菌が増え腸内環境を整えてくれます。
『しらす』を加えると尚良し！しらすはマグネシウムとビタミンDが豊富に入ってます。
卵黄は亜鉛の含有量8位で、精子の運動率の低下予防に！
亜鉛は、粘膜を維持するためにも必要な栄養です。
夫婦生活を円満にする栄養素でもありますので、男性に限らず、女性も積極的に摂ることをおすすめします。
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男性不妊に効果的な食べ物！精子が元気になる『亜鉛』効果と食事例
男性は、亜鉛を摂ることで精子の動きが元気になります。 受精後に、細胞分裂を繰り返して成長するためにも、亜鉛は欠かせない栄養素なのです。 そんな亜鉛が多く含まれている食品トップ10と、100g当たりの量 ...
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女性ホルモンのバランスを整える「ビタミンE」アーモンドをたっぷり使ったサラダ
・ブロッコリーとアーモンドをたっぷり使ったサラダ
アーモンド（ビタミンE）トマト（ビタミンC）ブロッコリー（ビタミンC、ビタミンA、葉酸）
女性ホルモンのバランスを整えるビタミンEを豊富に含んでる、アーモンド。
妊活中は特に摂ってほしい栄養素です。
ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつなので、吸収率アップに合わせて摂ると良いのが「油」です。
オイルベースのドレッシングがおすすめです。
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【妊活】ビタミンe食材の「子宮内膜を厚くする効果」で妊娠率アップ
ビタミンEは強い抗酸化作用があります。 受精卵が子宮内膜に着床すると、子宮内膜を赤ちゃんのために整えてくれるのが「黄体ホルモン」なのですが、ビタミンEは、その「黄体ホルモン」を出すために働いてくれます ...
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ケールとオレンジのサラダ
・ケールとオレンジのサラダ
ケール・オレンジ・レモン・ミニトマト・パプリカ（ビタミンC）枝豆（葉酸）
「枝豆」の葉酸と相性抜群なビタミンC。
ケールは、アセロラについでビタミンCトップ2にランクインしています。
ケールの代わりにパセリでも良いですよ。
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妊活と「ビタミンC」の関係｜卵巣に効くビタミンcを食事で摂るコツ
卵巣で保管されてる卵子をストレスから守るためにも『ビタミンC』は必要な栄養素です。 すぐに体外に排出される水溶性のビタミンなので、どんどん摂取しないといけません。 摂りすぎるということはないので、積極 ...
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妊活におすすめの「飲み物・おやつ」
手軽に鉄分を摂るなら「抹茶」がおすすめ
・抹茶
「抹茶」を点てて飲むのもいいと思います。
こう見えて、ビタミンE、鉄が豊富なのです。
心も落ち着いて、ストレス暖和になります。
煎茶の方がより多くビタミンEを含みますが、抹茶は、子宮環境を整える栄養素の『鉄』が多く含まれているので、妊活にはおすすめです。
マグネシウム摂取に小豆を使った「和菓子」
・和菓子
洋菓子よりも和菓子の方が小麦粉や乳製品を使っていないのでカラダに良いのです。
また、小豆にはマグネシウムも豊富に入っています。トップ3食材です。
マグネシウムは酵素の働きや、エネルギー産生を助ける働きをする成分で、血液の循環を正常に保つためにも必要不可欠な栄養素です。
なので、全ての細胞がマグネシウムを必要としています。
女性ホルモンのバランスを整える「ココナッツミルクラテ」
・ココナッツミルクラテ
コーヒーには、酸化を防ぐ抗酸化物質ポリフェノールが入っていますが、妊娠を考えるならカフェインの摂りすぎはいけません。
ノンカフェインのコーヒーに、豆乳かココナッツミルク入れて飲むのがおすすめです。
「ココナッツミルク」はカゼインフリーですので消化不良も起こしません。
「ココナッツミルク」は脂肪を貯めにくくする中鎖脂肪酸、美肌作用や女性ホルモンのバランスを整えるビタミンE、老廃物を排出してむくみをとるカリウムも多いのです。
赤ワイン
・赤ワイン
ちょっとなら、赤ワインはポリフェノールがかなり豊富なので、細胞の酸化を防いでくれます。
チョコレートもカカオ多めで、なるべく砂糖の入っていないものを選びましょう。
カカオにもポリフェノールがいっぱいです。
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ポリフェノールが妊活に有効｜チョコなど『卵子の質』を改善する食品とは？
妊活中にポリフェノールがたくさん入ってる食品を摂ることで、卵子の酸化を防ぎ、「質の良い卵子」ができることで、受精率が上がるのです。 体外受精の成功率も『卵子の質』にかかっています。 そのポリフェノール ...
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妊活のおやつには「ドライフルーツ」や「ナッツ」がおすすめ
おつまみにするなら、栄養価が高く、酵素を無駄使いしない、ドライフルーツ、ナッツ、レーズンバターがおすすめです。
ナッツは、アーモンドが断然おすすめです！
女性ホルモンのバランスを整えるビタミンEがナッツの中でダントツ1位なのです。
アーモンドミルクも妊活のティータイムにおすすめです！
ただし、白砂糖が入っていないものを選んでくださいね。
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【妊活】ビタミンe食材の「子宮内膜を厚くする効果」で妊娠率アップ
ビタミンEは強い抗酸化作用があります。 受精卵が子宮内膜に着床すると、子宮内膜を赤ちゃんのために整えてくれるのが「黄体ホルモン」なのですが、ビタミンEは、その「黄体ホルモン」を出すために働いてくれます ...
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妊活中の作り置きメニュー
妊活に必要な栄養素がたくさん詰まってる「ひじきの煮物」
・ひじきの煮物
ひじき（マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維）油揚げ（たんぱく質、カルシウム）人参（ビタミンA
ひじきは絶対に外せない、妊活に必要な栄養素がたくさん詰まってます。
特にマグネシウムは、全ての細胞が欲してる栄養素ですので、積極的に摂りましょう！
干し椎茸(食物繊維)と枝豆(葉酸)を使うのが良いです！
枝豆は妊娠が分かる時にはすでに必要な栄養素の葉酸が豊富です。
レバーが苦手な方の鉄分補給に「切り干し大根」
・切り干し大根
切り干し大根（カルシウム、鉄、食物繊維）人参（ビタミンA）油揚げ（たんぱく質、カルシウム）
子宮環境を整える栄養素、「鉄」。
意外にも、切り干し大根に多く含まれます。
ストレスに強くなるカルシウムもたっぷり。
妊活には嬉しい栄養素が豊富です。
妊活中のお弁当
お弁当には、梅干しを入れることで食中毒防止にもなりますし、大腸の粘膜を作る短鎖脂肪酸がも摂れます。
のり巻きや、海苔を入れた卵焼きなど、海苔を使ったものを入れるだけで、しっかり栄養素が摂れます。
鮭、ブロッコリー、パセリ、ミニトマトはお弁当にも使いやすく、妊活に必要な栄養素が摂れる食材です。
お弁当を手作りすることで、添加物の摂取を防ぐことができるので、頑張って作ってみましょう！
まとめ
食品添加物などの有害物質は妊活する人にとって大敵です。
良い栄養素を摂りましょう。
農薬の使われてない野菜を使ったり、ファストフードやコンビニ食をできるだけ摂らない工夫が必要です。
