葉酸はビタミンＢ群のひとつで、最近注目されている栄養素です。
その理由としては、妊娠を希望している女性や妊娠初期の女性が摂取することで、胎児の先天性障がいのリスクを減らせることが分かってきているからです。
また葉酸は生体内では赤血球を作る働きをしているので、妊婦さんに限らず人体にとって重要な栄養素です。
成人男性、女性ともに一日に必要な量は、240μｇです。
ではその『葉酸』を食事だけで摂取するには、どうしたらいいのか？をまとめてみました。
葉酸の摂取基準量
妊活中の方は1日400μg摂るのが好ましいです。
でもいくら葉酸が良いからと言って、食べ過ぎないようにしてくださいね。
上限は1000μgです。
例えば、牛レバー100ｇで1000μgです。
とは言え、牛レバー100グラム食べようと思っても、結構大変だと思うので、あまり超えることはないと思います。
過剰摂取は、どの栄養素でもあまり良くありません。
調理によって多くの葉酸が無くなってしまうので、極端に毎日食べ過ぎない限り上限量を超えることは、ほぼないでしょう。
1970年の実験で14人の健康な被験者に1日15000μgの葉酸（上限値の15倍）を投与したところ、消化器症状や不眠などが見られたそうです。
しかし、別の研究では何も症状が見られなかったということで、副作用が本当に葉酸によるものかどうかは確認されていないようです。
上限の1000μgを超えなければ、問題はありません。
葉酸を多く含む食品TOP10とその量（根拠のデータ元も）
1位、鶏レバー
1位は鶏のレバーで100g当たりの葉酸の含有量は1300μg。
2位、牛レバー
2位は牛のレバーです。含有量は1000μg。
3位、豚レバー
3位は豚のレバーで840μgと、レバーがトップ3を占めています。
4位、鰻肝
4位は、うなぎ（きも）で380μgです。
5位、雲丹
5位はウニで360μg。
6位、枝豆
6位は枝豆で260μg。
7位、モロヘイヤ
7位はモロヘイヤで250μgです。
8位、9位、芽キャベツ・パセリ
8位は同率で芽キャベツとパセリで220μgです。
10位、ほうれん草
10位はホウレンソウ210μgです。
こうしてみると、レバーや緑黄色野菜に葉酸が多く含まれていることが分かります。
スーパーに売っていて食べやすい食材も多いですので、これらを参考にしてみてください。
また、水分が40％未満食品はこちらです↓
・焼きのり 1900μg
・味付け海苔 1600μg
・煎茶の茶葉 1300μg
・抹茶 1200μg
・青のり 260μg
※「栄養andカロリー計算」のサイトより
これは各食品100グラムあたりに含まれる量で、単位はμｇです。
葉酸と合わせて摂ると吸収のよい栄養素とは？
葉酸はそれ単品で摂取するよりも、他の栄養素と合わせて摂取したほうが効率よく体内に吸収することができます。
それらの栄養素は亜鉛、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12の5種類です。
まず亜鉛ですが、
タンパク質の構成や免疫機能の働きに深く関係しているミネラルです。
食べ物の中に含まれている葉酸を体内にうまく取り込むには酵素が必要なのですが、この酵素の働きを助けるのが亜鉛です。
次にビタミンＣですが、これはよく耳にする栄養素だと思います。
コラーゲンを作るために欠かせない栄養素で、体の中で活性化された葉酸を維持するために欠かすことのできないものとなります。
ビタミンB6はタンパク質を合成し、筋肉や血液を作るために必要な栄養素です。
不足すると皮膚炎や口内炎を起こしてしまい、葉酸の代謝にもかかわっています。
ビタミンB2は、体の中で糖質、脂質、タンパク質を代謝してエネルギーにしていますが、このエネルギーの代謝に深くかかわっています。
ビタミンＢ6と同じく葉酸の代謝に不可欠なビタミンです。
最後にビタミンB12です。
これは葉酸とともに、赤血球のなかのヘモグロビンの生成に関わっていています。
不足すると貧血などを起こします。
葉酸の再生成に関わる酵素の働きを助けるという働きもあります。
葉酸の最適な調理法や食べ方とその理由
葉酸は体内に長くとどまっていることができない栄養素であるため、毎日摂取する必要があります。
また水溶性のビタミンであるため、ゆでて調理してしまうと、ゆで汁のなかに栄養素が溶け出してしまい摂取量が半減してしまいます。
よってゆでる調理は避けた方がよいでしょう。
例えば、ほうれん草のおひたしを作る際にも、茹でるのではなく、電子レンジで加熱すれば、栄養素を逃すことなく調理することができます。
その他の緑黄色野菜でも、同じく電子レンジで加熱したり、蒸し器で加熱することによって効率よく葉酸を摂取することができます。
葉酸はサプリメントが効率が良い
もっと手軽に葉酸をとれる方法としてサプリメントがあります。
現在ではいろいろなサプリメントが販売されていますが、中には葉酸の含有率が低いものや、余分なものがたくさん含まれているなど、摂取し続けると逆に健康に害を及ぼしてしまうものもあります。
ドラッグストアで購入する際は薬剤師さんに相談し、安全なものを購入するようにしましょう。
葉酸が不足すると貧血などの症状が現れますが、過剰摂取による健康被害は今のところ報告されていません。
しかし葉酸ばかりを過剰に摂取するのではなく、他の栄養素と一緒にまんべんなく摂取するようにしましょう。
葉酸を使った代表的なメニュー３つをご紹介
葉酸を手軽に摂取したい場合には、調理を必要としないものは良いでしょう。
納豆や卵、海苔などは葉酸が多く含まれているうえに、白米と一緒に食べられるので毎日でも続けやすい食品です。
でも、もっとおしゃれに！
いろどり良く葉酸を楽しく摂取したい！
とお考えの方に、おすすめのメニューをご紹介します。
トップ3を独占したレバー。
そのレバーを使った料理、『レバーペースト』
葉酸を摂取するのに欠かせないビタミンB12、亜鉛は、レバーに含まれています。
ビタミンB6のニンニクを入れてレバーペーストにすることで、葉酸を効率よく吸収できます。
8位、9位にランクインした芽キャベツを使ったスープ。
葉酸は、水溶性のビタミンであるため、ゆでて調理してしまうと、ゆで汁のなかに栄養素が溶け出してしまいます。
なので、ゆで汁ごと頂くスープが良いです。
トッピングにパセリを入れると尚さら葉酸が摂取できます。
ほうれん草スープ
葉酸の含有量だけでいえばレバーが良いのですが、なかなかご家庭で購入して調理する機会も少ないでしょう。
なのでスーパーで簡単に手に入り、調理もしやすいほうれん草がおすすめです。
きのこや枝豆も葉酸が多く含まれていますので一緒にいれるのもおすすめです。
さらにデザートとしては、きなこを使ったものが良いです。
団子にまぶしたりして食べると手軽に葉酸を摂取できます。
少し手の込んだ「おはぎ」などでもおいしく摂ることができますよ。
まとめ
胎児の先天性障がいのリスクを減らせる栄養素であり、妊娠する前からの摂取を厚生労働省でも呼びかけています。
生まれてくる赤ちゃんのために、妊娠を望む頃からは葉酸を含む食事を心がけましょう。
合わせて摂りたい栄養素は亜鉛、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12の5種類です。
レバーには、もともと亜鉛も多く含まれますので、妊活中はレバー料理がおすすめです。
葉酸は食事でも補うことも可能ですが、もし葉酸が摂れない食事をする時は、サプリメントも上手に使うと良いでしょう。
